食の乱れは、自律神経の乱れ
食事の乱れは生活習慣の乱れ、生活習慣の乱れは自律神経の乱れにつながります。
一般的に見て、食生活が乱れているときには、生活全般が乱れていて、体内のバランスも全て乱れてしまっている事が多くあるのではないでしょうか？
自律神経のバランスが整っているとき、私たちの呼吸は自然にゆっくりとしたリズムになります。
逆に、ゆっくりとした呼吸を心がけると、自律神経をリラックスした状態に持っていくことができます。
鼻から息を吸って、その2倍の時間をかけてゆっくり吐き出してください。
呼吸をゆっくりすると、心もゆったりとして体の緊張もほどけていくような感じがしませんか？
この時、自律神経のバランスも整っています。
この「ゆったりとした呼吸」を食事に置き換えてみましょう。
食も、「何を食べるか」「いつ食べるか」「どう食べるか」によって、自律神経のバランスを乱すこともあれば、整える事もできます。
食事は毎日のことですから、せっかくなら「自律神経が整う食事」をしましょう！
糖質オンリー食になっていませんか？
血糖値の変動で自律神経が乱れているような方に、普段の食生活を聞くと糖質の割合が多い人が少なくない印象です。
ここで、念のために書いておくと、糖質とは甘いものだけではありません。
「ごはん、麺、パン、いも、フルーツ、甘いもの」と覚えてください。
みなさんに食生活を聞くと、よくあるのが、朝食と昼食が「食後高血糖を作るための食事」になってしまっていることです。
夕食は、「主葉とみそ汁とごはん」など、おかずもちゃんと食べている人が多いのですが、朝食や昼食は手軽に食べられるものが多いためか、糖質オンリーになってしまっている人は少なくありません。
丼ものやパスタ、うどん、そばなどはわかりやすい”糖質オンリー食”ですが、「パンとフルーツとヨーグルト」という、一見ヘルシーそうな朝食や小食な女性のランチに多い「おにぎりと野菜ジュース」といった組み合わせも、ほぼ糖質オンリーの食事です。
パンを食べるなら、白パンよりもライ麦パンや全粒粉のパンなどの精製度の低い穀物が原料のものがおすすめです。
そのほうが、食物繊維が多くなります。
ちなみに、お米も同じです。白米よりも、玄米や胚芽米のほうが、食物繊維が3〜4倍多く含まれています。
また、厚切りのパンにジャムやバターを塗って食べている人は、8枚切りにして、チーズを乗せて食べてみてはどうでしょう?
そうすれば糖質を減らし、タンパク質を増やすことができます。
それからヨーグルトは発酵食品なので、たしかに健康にいい食品ですが、選び方が大事です。
無糖タイプのものは酸味が強いからといって、つい加糖タイプを選んでしまいませんか?
そうすると、糖質の多い食べものになってしまいます。
朝、ヨーグルトとフルーツを食べるなら、別々に食べるのではなく、無糖タイプのヨーグルトを選んで刻んだフルーツを乗せて食べると、フルーツの甘味でヨーグルトの酸味がほどよくやわらぎます。
同じように市販の野菜ジュースも、選び方が大事です。
「野菜をとれないときには野菜ジュースを飲んでいます」とおっしゃる人がいます。
野菜が不足しないように気にかけていることはいいのですが、市販のものの場合、飲みやすくするために糖分をかなり加えているものが多いのです。
だから、野菜ジュースを買うときには原材料名や栄成分表を見て、糖分が入っていないもの、糖質が少ないものを選びましょう。
食べる順番は「ベジファースト」「ソイファースト」
ここまでは、「糖質が少ないメニューを選ぶ」という話です。
それは鉄則ですが、選び方だけではなく、食べる順番も大切です。
私がよく患者さんにすすめているのは、「ベジファースト」と「ソイファースト」
「野菜から食べましょう」という話は、みなさんも耳にしたことがあるかと思まいます。
それが、「ベジファースト」です。
糖値の急上昇を防ぐには食物繊維を多く含んだ食べものを先に食べるといいのです。
とくに水に溶けるほうの「水溶性食物繊維」は、糖質が体内で吸収・分解されるスピードをゆるやかにしてくれます。
水溶性食物繊維を多く含む食材の代表が、野菜、海藻です。
だから、野菜や海藻がたっぷり入ったサラダやスープを先に食べるベジファーストは、血糖値の上昇をゆるやかにして、自律神経の乱れを防いでくれます。
でも、「今日はサラダなし」という日もあるでしょう。
そういうときに手軽に水溶性食物繊維を摂れるのが、ソイ(大豆)です。
大豆も水溶性食物繊維が豊富なので、納豆を食べる、ドライパックの大豆をスープやみそ汁に入れるなど、食事の最初に大豆メニューを食べるソイファーストも、ベジプァースト同様にいいと思います。
ちなみに豆乳は、実践のしやすさでは一番ですが、水溶性食物繊維はほとんど含まれていません。
しかし、大豆タンパク質の働きにより、食前に飲むことで食後の血糖値の急上昇を防ぐことも知られているので、ソイファーストの手軽なアイテムとして利用することも可能です。
ただし、飲みやすくするために砂糖などが添加された調整豆乳ではなく、無調整豆乳を選んだ方が良いです。
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