便秘は長らく命に関わる病気ではないと考えられてきました。

教科書的にも【QOL】は低下させるが、生命予後に影響しない疾患。として過敏性腸症候群（IBS）などと同様の症状と考えられていたのです。

しかし近年、便秘が生存率に与える影響について海外のみならず国内の複数の研究機関から、便秘患者の生命予後が悪いという報告がされるようになってきました。

アメリカの研究機関が1988年～1993年にかけて、ミネソタ州の20歳以上のアメリカ人を対象に、5262例に及ぶ消化器症状評価アンケートを実施した結果、追跡15年後には便秘症があるグループは、便秘症がないグループに比べて、生存率が約4分の3になっているというデータが出されました。

もっとも、便秘症の人たちには生活習慣が乱れていたり、健康状態が良くなかったりする人も含まれておりそのせいで生存率が下がっているのかもしれません。

近年の研究報告による「便秘症が生命予後に関係する」という新たな認識は、今後の超高齢化社会を迎文響社えた我が国にとって重要性が出てくるかもしれません。

参考：慢性便秘　最高の治し方大全　文響社

大腸の長さは約1.5ｍ～２ｍでその人の身長と同じと言われています。

大腸の動きは「蠕動運動」という収縮活動で、腸が伸びたり縮んだりすることで食物を運びます。

大腸の入り口に送られてくる食べかすはドロドロの液状になっていて、約18時間かけて結腸を通過します。その間に少しづつ水分やミネラルが吸収され、未消化物がだんだんと固まって便になっていきます。

結腸から下行結腸やS状結腸にかけての強い蠕動運動のことを「大蠕動」といい、1日に3～4回食べ物や水分をとると「胃・結腸反射」が起こり、それによって引き起こされます。喫煙や歩行などによっても誘発されると言われています。

大蠕動で直腸に便が移行すると直腸が伸びて腸神経叢が刺激されます。すると直腸の収縮運動が反射的におこります。

便秘の方はこの神経伝達が鈍っていて反射が起こらず、腸が収縮してくれないことが起こっています。

直腸に移行した便が直腸反射と同時に知覚神経を刺激して便意をもよおし排出されます。

便秘と肥満に直接の因果関係はなく、その関係性を証明する報告はないそうです。

便秘によってたくさんの便がたまっていれば、それを排出すると体重は確かに減りますよね。でもそれは脂肪組織が減ったわけではないのでいわゆる「やせた」という話とは違います。

逆に便秘症の引き金になることが多いのが「ダイエット」です。

ダイエットで大幅に食べる量を減らせばいずれ便秘症になる可能性が高いです。便のもともとの材料が不足して便の総量が減ることで排便回数も減るのは当然ですが、

それ以上に大きな原因は大腸を強力に動かして大腸の粘液の分泌を促す自然の便秘薬ともいえる「胆汁酸」の分泌量が減ってしまうことです。

胆汁酸は食べ物が胃から十二指腸に入った時にその刺激によって放出されます。この胆汁酸が減少すると大腸の動きが悪くなり十分な蠕動運動ができず、滑りの悪いパサパサの便しか作られなくなります。滑りの悪い便はスムーズに排出できず結果、便秘となってしまいます。

薬局にある市販の便秘薬には刺激性下剤が含まれたものが多数あります。

・刺激性下剤には飲むことが癖になってしまう「習慣性」

・肉体的にも精神的にもその薬なしでいられなくなる「依存性」

・繰り返し飲んでいるうちに効き目が薄れていく「薬剤耐性」

があるので注意が必要です。

刺激性の便秘薬を一時的に使うことは効果的ですが、繰り返し使っていると効果を失っていくと言われています。同じ効果を得るためには飲む量を増やしていく事になり、いずれ大量に飲み続けていると大腸が動かなくなってしまうと言われています。

あなたが下剤依存症になっていないかチェックしてみて下さい。

いかがでしたでしょうか？

軽症：チェック項目２個以下

中等症：チェック項目３～５個

重症：チェック項目６個以上

⑨～⑬を1つでも含む場合はすべて重症

参考：慢性便秘　最高の治し方大全　文響社

中等症、重症に該当する方は刺激性下剤の減量を目指しましょう。

慢性便秘で、あらゆる保存療法で改善しない重症の大腸通過遅延型便秘には外科的手術を検討することがあるそうです。

便秘でそこまで重症になることもあるのですね。

慢性便秘でどうしても改善が見られない場合は、まれに大腸穿孔（硬い便の塊が大腸を圧迫して壊死させ腸壁に穴をあけてしまう）のリスクが高まるそうです。

結腸運動不全の診断には、主に胸部のレントゲン単純検査と腹部のCT検査が行われます。

また器質性便秘では

・直腸重責

・直腸瘤

・肛門狭窄

・直腸脱

などに外科的手術が検討されるそうです。

しかし結腸運動機能不全は良性疾患（手術を行わなくてもすぐには命の危険がない疾患）なので、

手術の適応は「結腸運動機能不全の状況にあって本人が手術を希望した場合」

に限られていて、予防的手術は行わないそうです。しかし呼吸障害や腎機能障害などを伴う場合や高齢者など、命の危険がある場合は手術が選択されることもあるようです。

食事は自律神経に作用する大切な行為です。

食事中は交感神経が優位に。食後は消化のために副交感神経が優位になります。

この食事と自律神経の関係を利用して、

交感神経の活動が高まり始める午前6時～7時に朝食、ピークを迎える正午ごろに昼食をとる事で日中のパフォーマンスをあげます。

そして夜間に副交感神経の活動を高めるために夕食は午後7時～8時までにすませましょう。

このように自律神経の働きと食事のタイミングを合わせることで

快眠・快食・快便

を得ることが出来ます。

理想の時間に食事がとれない時は、その時間に飲み物やおやつをとるといった工夫をしましょう。

就寝直前の食事は自律神経のバランスを崩すだけでなく、交感神経優位のまま眠るために消化・吸収が不十分となり便秘を招くこととなってしまうので注意しましょう。

食事は就寝３時間前までが原則です。

またアルコールも適量であれば問題ないですが、

飲み過ぎると本来3時間ほどで分解されるはずのアセトアルデヒドが体内に残ってしまい、交感神経を刺激し続けます。

その結果寝ても目が覚めてしまうとか、血管の収縮が長時間続くなどが起こり自律神経をみだしてしまうのでご注意ください。

体内にたまった老廃物や有害化学物質、有害ミネラルなどの毒素を外側に排出させることで、体が本来持つ力を取り戻し、健康的な生活を実現させようという方法が「デトックス（解毒）」です。

便秘改善とデトックスの関連としては腸の中をきれいに掃除する腸デトックスのための断食という方法があります。

いったん腸を空っぽにすることで、悪玉菌でいっぱいになった腸をリセットしようという目的で、たまに行うのであれば便秘に対して効果的であると思います。

しかし、ダイエット目的で何回も繰り返し行い過ぎると逆効果になることも考えられるのでご注意ください。

外食では腸内環境を整えるうえで重要な野菜や発酵食品をとることが難しく、外食中心の偏った食生活が続けばそれだけ便秘になる可能性も高まります。

そうならないために外食の時はなるべく野菜や発酵食品をメニューに取り入れましょう。

昼食時も、パスタやチャーハン、カレーなどの単品メニューではなく、みそ汁や納豆、野菜などのおかずがついた定食を選ぶようにしましょう。

夕食やお酒を飲むときのおつまみには、コンニャクやワカメなどの海藻類、サラダやおひたしなど食べる品目を増やしましょう。

【幸せ物質】とも呼ばれるセロトニンは脳内の神経伝達物質として知られていますが、脳にあるセロトニンは２％にすぎず、およそ90％が大腸に存在し腸の蠕動運動を助けるという重要な役割を担っています。

セロトニンの量が不足しすぎると大腸の動きが鈍くなって便秘になってしまうし、逆にセロトニンが増えすぎてしまうと大腸が過度に動いて下痢を起こしてしまうという関係になっています。

最近の研究によると、このセロトニンの量を調節しているのが腸内細菌だということが明らかになってきました。

ですので腸内環境を整えることは便秘改善に効果的と言われています。

オリーブオイルに含まれている【オレイン酸】は消化されにくい性質があるため、胃や腸を通過して大腸まで届きます。

大腸までやってきたオレイン酸はすぐに排出されにくいという特徴があることから、腸内の内容物と混ざり合って便を柔らかくし、便をコーティングして滑りをよくする効果があります。

オリーブオイルは加熱処理などのされていない、バージンオリーブオイルを選びましょう。

そのまま飲んでもいいですし、ドレッシングとしてサラダにかけたり、パンに付けて食べたり、豆腐にかけたり。

摂取量は１日に大さじ１杯ほどを目安にして下さい。

グルタミンはあまり耳慣れない栄養素かもしれませんが、小腸の粘膜を修復したり、粘膜の細胞の働きを高めて吸収を促したり、リンパ球の最大の栄養分となったりと小腸の免疫機構に欠かせない栄養素です。

またグルタミンは大腸を動かすためのエネルギー源としても使われます。

大腸を動かす最大物質は酢酸ですが、次がグルタミンです。

グルタミンは体内で合成されますが、栄養素が少なかったり、風邪をひいたり、ストレスにさらされたりという事態が発生すると大量に消費されます。これは小腸の免疫機構が働くためにグルタミンが使われるからです。ですのでふだんから意識して摂りたい栄養素となります。

グルタミンを多く含む食材は、生魚・牛肉・生卵などのたんぱく質です。

うまみ成分として知られる「グルタミン酸」とは別物なのでご注意くださいませ。

食物繊維やビタミン、ミネラルの豊富な【リンゴ】はペクチンと呼ばれる水溶性の食物繊維が多く含まれており、水分のなくなったコロコロ便を柔らかいバナナ便にして排便を促してくれるなど便秘解消におすすめのフルーツです。

【キウイ】にも便回数、腹部不快感の改善効果があることが注目されています。

便秘や過敏性腸症候群の患者さんがキウイフルーツを毎日２個食べるかまたは同等の抽出成分の錠剤を内服すると、便の形状と回数が改善するという報告があります。キウイに含まれるアクチニジンというたんぱく分解酵素が関係しているそうです。

ちなみにアクチニジンが多く含まれているのはグリーンキウイで、甘みの強いゴールデンキウイにはあまり含まれていません。

大腸がある程度動いている軽症の便秘の人には食物繊維は高い効果を発揮します。

食物繊維の摂取目標は１日に成人男性２０ｇ以上、成人女性１８ｇ以上です。

食物繊維には次の4つの働きがあります。

①保水性

水溶性食物繊維の特徴は水を含む性質があることです。これにより便がやわらかくなって便のカサを増す効果があります。

②粘性

これも水溶性食物繊維の性質です。水に溶けるとねっとりとしたゲル状になって腸内を移動するようになります。レンコンなどに含まれるペクチン、コンニャクなどに含まれるグルコマンナンがこの性質をもちます。

③吸着性

コレステロールや、胆汁から発生する胆汁酸、および食物の中の有害物質を表面に吸着させて便として排出させる性質です。

④発酵性

食物繊維は大腸に棲む善玉菌によって成分の一部が分解され短鎖脂肪酸と呼ばれるものになります。この短鎖脂肪酸の中の酪酸は大腸の働きを高めるエネルギー源となります。酪酸が多く作られると大腸の環境がよくなります。

食物繊維には水に溶けやすい【水溶性食物繊維】と水に溶けにくい【不溶性食物繊維】があり、その働きは違います。野菜を多くとっているのになぜか便秘とお悩みの方は不溶性食物繊維に偏っているかもしれません。

食物繊維は便のカサを増し、腸内細菌・善玉菌のエサとなり胆汁酸を大腸まで送り届ける重要な働きをしていますが善玉菌のエサになるのは水溶性食物繊維で、便にぬめりをつけてだしやすくする働きもあります。

不溶性食物繊維は便のカサを増す働きがあり、便のカサが増えれば便が出やすくなります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は2対1が理想と言われています。

日常的に取りやすいのは不溶性食物繊維の方がとりやすいので、水溶性食物繊維は意識して摂取する必要があります。

水溶性食物繊維を含む食品

ワカメ・ヒジキ・コンニャク・キノコ類・らっきょ・りんご・大麦など

不溶性食物繊維を含む食品

キャベツ・レタス・ほうれん草・インゲン・ブロッコリー・タケノコ・大豆など

食物繊維が豊富な野菜を発酵させた漬物やチーズ・ヨーグルトなども便秘に効果があります。

発酵食品には善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。一説によると漬物をたくさん食べる習慣のある東北地方の方は便秘になりにくいと言われています。

発酵食品が効果的なのはこれらの中に含まれる乳酸菌が善玉菌を増やしてくれるからですが、乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があります。

動物性乳酸菌を含む食品は、ヨーグルトやチーズなどの乳製品が代表格です。チーズなどの発酵食品は乳酸菌が含まれていてよいですが、カロリーが高いので食べ過ぎには注意してください。

ただし、動物性乳酸菌の多くは胃液や腸液の中で死滅してしまい、生きたままで腸の奥まで届くことは難しいと言われています。

植物性乳酸菌は乳酸菌の中でも生命力が強く、胃や腸で死滅することなく生きたまま腸に届きやすいです。

植物性乳酸菌を含む食品はキムチや味噌、漬物、醬油、日本酒など植物が原料となった発酵食に多く存在しています。その他、納豆・塩麹なども日々の生活に取り入れてみましょう。

ただこれらの食品は塩分も多いため量にはお気を付けください。

プレバイオティクスとは腸内細菌の増殖を促す物質です。

プロバイオティクスとは腸内で有益に働く微生物です。

前者は腸内細菌を増やすもの。後者は腸内細菌そのもの。といったところです。

色々なメーカーがビフィズス菌が腸内環境に良いといって商品を出していますが、

腸に届くまでに胃で消化されてしまったりしてなかなか腸に届かない

などのデメリットもあります。

ビフィズス菌などの入った食品をとっても効果があまり出ない方は、プレバイオティクスであるオリゴ糖なども試してみてはいかがでしょうか？

また食物繊維をとることもプレバイオティクスになります。

ここまで色々便秘について書いてきましたが、

なぜ慢性便秘は改善しないといけないのか？

それは生命に関わることがあるということが、近年の疫学調査で明らかになってきたからです。

東洋医学的には昔から、

便秘で腸内に溜まった毒物が全身の色々なところに沈着して問題を起こすと言われていました。

脳は本来血液脳関門といって不要物は通さないような作りになっているのですが、それでも少しづつ長い年月をかけて蓄積していき、神経系のトラブルを起こすということが、西洋医学的エビデンスはありませんが言い伝えられています。

便秘を解消することは、自律神経が整い、免疫力が向上し、体の疲労が取れ、肌艶が良くなり、姿勢も良くなると良い事だらけです。

便秘は意識して対応すれば改善出来ます。

ぜひ前向きに対応して頂いて、皆さまが健康的な毎日を過ごせますことをお祈りしております。